Body-Scan und Energie

Seit mehreren Monaten mache ich wieder verstärkt Yoga und versuche, neben dem sportlichen Aspekt die Spiritualität und Meditation vermehrt einzubinden. Schließlich macht das Yoga eigentlich aus - nicht einfach sportliche Aktivität, sondern vor allem Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper. Deshalb gehört auch zu Yoga unbedingt die abschließende Shavasana (Totenhaltung) dazu - also ein entspanntes Liegen auf dem Rücken für mindestens 10 min., damit der Körper in der Ruhe noch mehr von den vorangegangenen Übungen profitieren kann.

Diese Shavasana kann eins dann sehr gut mit einer kurzen Meditation im Liegen verbinden oder einem sogenannten Body-Scan. Eins wandert aufmerksam und achtsam durch den gesamten Körper, verbleibt immer ein paar Sekunden bei einem Körperteil, um es kurz zu entspannen und geht dann weiter. Dieser Body-Scan wird meist von unten nach oben durchgeführt, also von den Füßen angefangen bis zum Kopf.

Heute habe ich diese Achtsamkeitsmeditation das erste Mal genau anders herum durchgeführt. Zuerst wurde das Gesicht, der Kiefer entspannt - diese Entspannung sollte dann nach unten weitergeleitet werden. Und das hat erstaunlich gut geklappt und ging bei mir viel schneller, als der umgekehrte Weg. Danach sollte eins sich vorstellen, wie vom Himmel bzw. von oben Energie auf den eigenen Körper herabfließt, in die Poren einströmt und sich überall verteilt. Eine Meditation, die ich früher häufiger gemacht habe und die besonders gut klappt, wenn eins die Hände in einer empfangenden Geste mit nach oben geöffneten Handflächen postiert.

Die letzten Monate habe ich durch meine intensive Yogapraxis, die auch das Erlernen von Entspannung miteinschließt (für mich mit meinem Angst/Depressions-Stress-Level sehr wichtig), schon große Fortschritte gemacht. Trotzdem habe ich immer noch meine Baustelle offen: Nämlich Probleme mit meiner Schulter und Hüfte, jeweils rechts; oft habe ich den Eindruck, dass diese Stellen in meinem Körper sich irgendwie aus Gewohnheit anspannen und ich kann sie nur sehr schwer locker lassen - irgendwie habe ich den Eindruck einer Blockade und das Gefühl, dass hier irgendwas nicht loslassen will bzw. davor Angst hat. In der heutigen Achtsamkeitsmeditation habe ich mir selbst die Erlaubnis erteilt, dass die Energie überall hinfließen darf, auch in Bereiche, die sich vielleicht bislang vor diesem Energiestrom gesperrt haben. 

Besonders geholfen hat mir hierbei das Bild, dass die Energie wie ein frischer Wind ist, der durch Türen und Fenster weht und die stagnierte Luft in den Räumen durcheinanderwirbelt. Bei meiner Hüfte hat es sehr gut geklappt, da konnte ich plötzlich eine Muskelverkrampfung loslassen - der Schmerz war plötzlich weg. Und auch meine Schulter hat sich noch etwas mehr geöffnet. Der rechte Arm hat dann plötzlich gekribbelt, als wenn hier endlich mal was durchblutet wird bzw. dort mal wieder Energie fließt, wo schon länger Stagnation war. Der Schmerz ist hier noch nicht komplett weg (wäre auch ein bisschen viel verlangt), aber ich merke, dass sich langsam aber sicher in meinen Baustellen etwas rührt. Und dass sowohl Training als auch Meditation / Entspannungsübungen in Kombination hilfreich sind.

Alles in allem bin ich immer wieder überrascht wie gut ich auf Meditation anspringe und möchte das auch wieder vermehrt in meinen Alltag aufnehmen.

Die 108 Sun Salutations-Challenge

Diesen Monat habe ich mich auf EkhartYoga bei der 108 Sun Salutations-Challenge beteiligt. Ja, 108 Sonnengrüße am Stück - und zwar modifizierte Salutations A (ohne Chaturanga Dandasana). Seit drei Wochen habe ich mich auf den Tag vorbereitet  - nämlich den gestrigen Tag des Yoga, zu dessen Ehren die 108 Sonnengrüße absolviert werden sollten.

Ich bin total stolz auf mich, denn ich habe das erste Mal eine Challenge auf meiner Yoga-Plattform durchgehalten. Das zeigt mir, dass ich wirklich immer fitter und kräftiger werde - und ich konnte auch richtig an mir sehen und merken, dass ich definitiv noch muskulöser geworden bin.

Dabei stellte sich mir noch ein Hindernis in den Weg, das mich fast von der Challenge abgehalten hätte: Die gesamte erste Woche konnte ich mich gar nicht richtig auf meine Handgelenke stützen, weil ich seit einiger Zeit ein Ganglion im linken Handgelenk habe, das sehr schmerzhaft ist, wenn ich die Hand um 90 Grad abknicke und Gewicht darauf gebe. Deshalb habe ich einige Haltungen (z.B. den herabschauenden Hund und die Planke) modifiziert und mich auf meine Fäuste oder Unterarme gestützt, sodass ich dem Programm in den ersten Tagen trotzdem schon folgen konnte. Zudem wurde das Ganglion durch regelmäßiges Massieren kleiner und damit weniger schmerzhaft, sodass ich mich ab der 2. Woche schon wieder richtig ab- und aufstützen konnte.

Das zeigt mir auch, dass ich mich momentan nicht so leicht unterkriegen lasse. Wo ich früher vielleicht wegen eines Wehwehchens und weil ich nicht "perfekt" genug bin, einfach aufgegeben hätte, habe ich weitergemacht und durchgehalten. Trotzdem bin ich verantwortungsvoll mit der Verletzung umgegangen, habe mir Alternativen überlegt und hätte die Challenge nicht gemacht bzw. abgebrochen, wenn das Verletzungsrisiko zu hoch gewesen wäre. Umso mehr freut es mich, dass ich gelernt habe, mit einer solchen Verletzung bzw. "Störung" umzugehen: Nicht sofort die Flinte ins Korn werfen, sondern kucken, ob es auch irgendwie anders geht.

Ich finde es toll, dass die Challenge diesmal so gut gepasst hat und bin wirklich saumässig stolz auf mich. Jetzt bin ich definitiv fit für Vinyasa und bin gespannt, welche neuen Erfahrungen da auf mich zukommen werden.

Yoga und Geduld

Die letzten Wochen hat es mir richtig gut getan, mich beim Yoga mal wieder etwas zu fordern und meine Muskeln bzw. meine Körperkraft wieder aufzubauen. Wie an anderer Stelle schon erwähnt, schlage ich mich seit über einem Jahr mit Schmerzen in meiner rechten Schulter und meiner rechten Hüfte herum: Und auch wenn es sicher richtig ist, sich zu schonen, wenn bestimmte Schmerzen bestehen, habe ich für mich festgestellt, dass ein achtsames Training genau das Richtige war. Durch den gezielten Muskelaufbau sind die Schmerzen fast vollkommen verschwunden. Und eine weitere Nebenwirkung ist, dass ich mich einfach kräftiger fühle, was sich richtig gut und ausgleichend auf meine Psyche auswirkt (neben Meditation).

Was ich dabei lernen musste, war allerdings Geduld. Meine Fitness-Studio-Zeiten sind schon etwas länger her, deshalb hab ich auch lange nicht mehr so viel Kraft wie ich es schon mal gewohnt war - dazu kommen zwischenzeitlich auch diverse Zipperlein. Für mich ist es eine schwierige Übung mich zu fordern, aber nicht zu überfordern - bzw. dann nach Überforderung frustriert aufzugeben. Besonders schwierig ist es, wenn ich die Kraft oder die Kondition schon mal hatte und den Eindruck habe, jetzt wieder bei Null anfangen zu müssen. Das Gefühl, schon wieder besser sein zu müssen, weiter sein zu müssen etc. 

Gerade deshalb hat es mir unglaublich gut getan, auch zu lernen, das Training ohne wirkliches Ziel zu gestalten: Zwar am Ball zu bleiben und die kraftaufbauenden Übungen regelmäßig zu machen, dabei auch zu spüren wie ich kräftiger werde - aber keinen Druck auf mich auszuüben. Ziel war nur, jeden Tag auf die Matte zu gehen und sich der Herausforderung generell zu stellen. Der Muskelaufbau und mein sich verbesserndes Selbstbewusstsein waren dabei nicht das Ziel, sondern ein willkommener Nebeneffekt. Und plötzlich bin ich ohne Schulterschmerzen wieder in den Chaturanga Dandasana gekommen, was ich schon fast nicht mehr für möglich gehalten hätte.

Trotzdem ich jetzt wesentlich achtsamer bin, tut mir schon zum zweiten Mal mein linkes Handgelenk so weh, dass ich mich nicht mehr drauf stützen kann. Irgendwie scheine ich das Gelenk falsch zu belasten, wenn ich täglich mehrere Sonnengrüße hintereinander in einem Flow mache. Auch wenn mich so eine Verletzung immer noch frustriert, mache ich mir jetzt keine Vorwürfe mehr oder beschimpfe mich, sondern weiche stattdessen auf andere Übungen/Asanas aus. Hauptsache ich bleibe weiter dran und lasse mich nicht mehr so schnell entmutigen. Und somit trainiere ich nicht nur meine Muskeln, sondern übe auch, geduldig und sanft mit mir zu sein.

Body Positive Practice: Yoga und Menstruation

Und als ich gerade so schön bei meinem Yoga-Krafttraining war, kam meine Menstruation. Jahrelang hatte ich überhaupt keine Probleme mit meinen Tagen. Seit dem Umzug vor einem Jahr dann ständig PMS und Krämpfe, sogar Mittelschmerz, den ich bis vor kurzem gar nicht kannte. Umso überraschter war ich, dass meine Menstruation dieses Mal wieder relativ schmerzfrei und ohne größere Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen war – so wie ich sie eben von vorher kannte. Könnte vielleicht an dem regelmäßigen Yoga bzw. der Body Positive Practice liegen, weil ich seitdem doch achtsamer mit mir umgehe und mir trotz kräftigenden Yoga-Übungen auch immer Ruhe (Shavasana) und auch Meditationen gegönnt habe. Ich war während meiner Blutungen so ausgeglichen wie schon lange nicht mehr.

Um die Menstruation ranken sich ja so einige Mythen – auch was Sport und Yoga betrifft. Da soll eins sich nicht anstrengen oder keine Umkehrhaltungen machen etc. Diesmal wollte ich genau auf meinen Körper hören und ihn machen lassen, was er möchte. Ich bin dann die ersten zwei Tage meiner Blutung etwas kürzer getreten, mir war aber diesmal nicht nach einem totalen Entspannungsprogramm, wie ich es sonst schon ganz gerne mache, wenn meine Menstruation einsetzt. Ich habe dann dieses Menstruations-Programm gemacht (ich mag es ja schon nicht, wenn es "Frauen-Yoga" heißt *augenroll*). Es ist kurz, entspannend und trotzdem angereichert mit Übungen im Stehen bzw. Balanceübungen. Für diesmal genau das richtige für mich, weil ich mich auch etwas fordern wollte.

Ab dem dritten Tag habe ich dann wieder Umkehrhaltungen (Hund) eingenommen (allerdings habe ich vorher immer meine Mens-Tasse geleert) und mit dem Strong Body-Programm weitergemacht, weil mir einfach nach Kraft und Energie und weniger nach Rückzug und Sanftheit war, was ich sehr überraschend fand. Ich bin gespannt, ob mein Körper bei der nächste Periode anders tickt. :)

Body Positive Practice: Kraft und Ruhe

Nachdem ich am Anfang des Monats sehr darauf geachtet habe, sehr behutsam mit meinem Körper umzugehen, hatte ich die letzte Woche viel mehr Lust darauf, mich mal wieder richtig anzustrengen und Muskeln aufzubauen. Deshalb mache ich seit einer guten Woche das „Strong Body – Strong Mind“-Programm bei Ekhart Yoga. Ich finde es z.T. sehr herausfordernd und deshalb werde ich mich nicht an das vorgegebene Zeitlimit von 3 Wochen halten (können), sondern mache das viel langsamer, mit viel mehr Wiederholungen. Trotzdem merke ich, wie ich gerade an Muskeln und vor allem Kraft zulege, meine Schmerzen in Rücken, Hüfte und Schulter nachlassen. Ich mag es unheimlich gerne, meine Muskeln zu spüren und bin froh, dass ich mich wieder zu einem regelmäßigen Training aufraffen konnte. Mir geht es so wie Weird gerade: Der Spaß an der Bewegung und an den Übungen kann den Schweinehund momentan locker bezwingen.

Besonders gern mag ich bei Ekhart Yoga allerdings auch, dass eben nicht nur auf den Fitness-Aspekt (oder gar nur einen Beauty-Aspekt)Wert gelegt wird, sondern die Programme meistens mit Artikeln über Hintergrundwissen zu yogischer Philosophie angereichert sind. Deshalb lerne ich gerade mal wieder mehr über die Yamas und Niyamas, um meine Yoga-Praxis umfassender zu gestalten. Und mich an dem zu freuen, was ich erreicht habe und gerade auch beim Yoga erreiche: Dann brauche ich halt länger als andere, bis ich fit bin oder ein bestimmtes Asana halten kann; der Weg ist das Ziel und wenn es heute nicht klappt, dann vll ein andermal.

Ich lege nach dem anstrengenden Training jetzt auch immer eine Ruhepause im Shavasana ein. Ich merke, dass mir das wirklich gut tut, mich nach Anstrengung wirklich noch mal die Muskeln aktiv zu entspannen. Dieser Wechsel tut mir sehr gut. Und Entspannung scheint auch eine Übungssache zu sein: Noch vor einigen Monaten ging das mit der gezielten Muskelentspannung bzw. Körperentspannung noch nicht so gut. 

Direkt im Anschluss meditiere ich jetzt immer mit einer geführten Meditation von Esther Teule – auch das klappt momentan sehr viel besser als noch vor einigen Monaten, als ich damit schon mal angefangen und entnervt wieder aufgegeben habe, weil mir das Sitzen da noch sehr unbequem war. Bin gespannt, wie sich meine Yoga-Praxis die nächsten Tage entwickelt, da sich meine Mens ankündigt.

Body Positive Practice: Anatomie und Alignment

Gestartet hatte ich meine Yoga-Praxis vor über einer Woche erst mal mit dem Dehnen meiner Hüften und Beine. Danach habe ich Übungen für Nacken und Schultern gemacht und bin mal wieder auf eines meiner Lieblingsvideos bei EkhartYoga gestoßen, über den Muskel Sternocleidomastoid.

Darüber bin ich erneut zu dem Yoga-Stil Anusara (eine moderne Mischung aus Vinyasa und Hatha) zurückgekehrt, mit dem ich mich vor meiner längeren Pause zu beschäftigen begonnen hatte. Gerade mache ich die Anfänger*innen-Videos dazu durch, die zwar anspruchsvoll sind, aber jeweils nur 30 min. dauern. Die Lehrerin Sandra Carson mag ich sehr gerne, weil sie mir mit dem für den Stil typischen Zugang des Alignment ein tieferes Verständnis für Anatomie und Zusammenhänge im Körper vermittelt.

Durch das Training gewinne ich nicht nur an Stärke (vor allem in den Beinen), sondern fühle mich während der Asanas mit den Extremitäten, die den Boden berühren, total im Untergrund verwurzelt, während meine Wirbelsäule sich oft wirklich lang zieht (Ich habe auch schon ihr Programm „Get strong – get long“ hinter mir; das hält, was es verspricht). 
Mein rechtes Bein, das vor ein paar Monaten noch wesentlich schwächer war als das linke (weshalb ich vermutlich auch Probleme mit der rechten Hüfte hatte), ist deutlich stärker geworden: Ich trete jetzt mit beiden Beinen gleich fest auf, was mich ausgeglichener macht – nicht nur in meiner Muskulatur, sondern auch in meiner Psyche.

Der Stil vermittelt also Balance zwischen Anspannung und Entspannung - was für mich eine echte Herausforderung ist, weil ich dazu neige, bei Anstrengung auch Muskelgruppen anzuspannen, die mit der eigentlichen Übung gar nichts zu tun haben (z.B. typisch: Zähne zusammenbeißen). Über den Körper lerne ich momentan, mir auch psychisch eine stabilere Basis zu geben, auf der ich freier und offener agieren kann - und nicht sofort jedem Angstimpuls nachzugeben. Da ich ein Mensch bin, der leicht von einem Extrem ins andere fällt, tut es mir unglaublich gut, auf der Yogamatte Balance zu finden und für den Alltag einzuüben.

Body Positive Practice: Oberschenkel und Hüfte

Zum Wiedereinstieg habe ich die letzten Tage nur sehr kurze Yoga-Programme gemacht und dabei vor allem Wert auf Hüfte und Hamstrings gelegt (gibt es ein gutes deutsches Wort dafür?). In der rechten Hüfte liegt eine meiner Baustellen und ich habe dort immer wieder mal Schmerzen, z.B. wenn ich länger spazieren gehe.

Nach einer Krankheitsphase wie jetzt im Februar, in der ich wenig Lust auf Bewegung und Yoga hatte, merke ich, wie sich meine Sehnen und Muskeln in beiden Oberschenkeln langsam wieder verkürzen bzw. unbeweglicher werden. Das bemerke ich meistens sofort, wenn ich das Asana (Yoga-Haltung) „Hund“ ausführe und mit den Fersen nicht mehr auf den Boden komme. Dafür macht es mir immer total Spaß, wenn ich nach einigen Übungstagen dann meine Fortschritte bemerke und meine Fersen sich wieder dem Boden nähern.

Zudem habe ich bemerkt, dass sich Stress bei mir wirklich in den Oberschenkeln absetzt; vermutlich spanne ich die Oberschenkel unter Tags unwillkürlich an. Deshalb mache ich gerne abends Yin-Yoga, das sich zumindest mit einigen Übungen auch auf die Hüfte und Hamstrings konzentriert, sodass ich da Anspannungen loslassen kann (besonders gerne die "Taube"). Danach fühle ich mich meistens ruhiger und ausgeglichener und finde besser in den Schlaf.

Body Positive Practice Month: Meine Ausgangsbasis

Sport und Ich

Ich habe es immer genossen, mich im Freien und in der Natur zu bewegen – aber mit dem Schulsport und den ständigen Bewertungen war es dann für mich vorbei: Ich war als unsportlich abgestempelt und das hab ich erst mal ewig mit mir herumgetragen.

Erst  während meiner ersten Therapie wegen Depressionen und Angststörungen habe ich mir wieder zugetraut, mich an sportliche Aktivitäten heranzuwagen. Damals hab ich mit dem Mountain-Biking angefangen und habe es als unglaublich stärkend und ermutigend empfunden, selbstbestimmt gegen meine Ängste anzugehen sowie meine Grenzen immer wieder aufs Neue auszutesten und auszuweiten (anfangs hatte ich z.B. unglaubliche Angst steil bergab zu fahren). Im Laufe der Zeit baute ich Kondition, Muskelkraft und Mut auf, das hat mir unglaublich gut getan. Ich habe mich dann das erste Mal in meinem Leben „sportlich“ gefühlt. Später kam dann Fitness-Studio, Joggen, Tanz, Bogenschießen und Yoga dazu.

Mein Körper und Ich

Meinen Körper habe ich die meiste Zeit meines Lebens eher lieblos behandelt. Ich genieße thin privilege, litt aber lange Zeit darunter, dass ich auf andere eher dünn bis ausgemergelt und blass/ungesund wirkte – darüber hinaus wollten die geforderten „weiblichen“ Rundungen nicht wachsen. Ich fand mich also unglaublich hässlich. Erst mit Mountain-Biking und Training im Fitness-Studio brachte ich endlich mal etwas Gewicht auf die Waage und habe mich darüber total gefreut, weil ich mich zunehmend (haha) gesünder gefühlt habe.

Beim Sport und mit meiner Ernährung muss ich aber immer wieder aufpassen: Ich neige immer wieder dazu, in depressiven Phasen überhaupt keinen Sport zu machen und damit starke Rücken-, Hüft- und Schulterschmerzen zu riskieren. Wenn ich dann wieder motiviert bin, schaffe ich es immer wieder, mich zu übernehmen: Ohne Rücksicht auf Verluste zwinge ich mich dann in Haltungen, die mir mehr schaden als nützen oder ich esse und trinke einfach nicht ausreichend etc. Einen positiven Umgang mit meinem Körper und Rücksichtnahme auf ihn musste ich mir hart erarbeiten.

Spaß und Ich

Trotz der positiven Effekte, die der Sport auf mich hatte, war er lange Zeit für mich eine absolut ernste Angelegenheit: Disziplin, Disziplin, Disziplin! Das hat mir zwar einerseits wirklich geholfen, regelmäßig oder sogar täglich Sport zu machen, andererseits unterstützte es meinen Hang zur Selbstkasteiung. Erst über Tanz (Raqs Sharqi/Tribal Fusion) habe ich das erste Mal richtig Freude an körperlicher Bewegung erlernt und dass sie Selbstzweck sein kann.

Yoga und Ich

Seit ca. 6 Jahren mache ich Yoga, weil es wirklich das war, was gegen meine fast schon chronischen Rücken- und Kopfschmerzen geholfen und damit meine Lebensqualität eindeutig verbessert hat. Außerdem mag ich die Herangehensweise von Yoga – wie ich es kennengelernt habe: Es steht nicht die Leistung oder das Aussehen im Vordergrund, sondern die Beschäftigung mit dem eigenen Körper und der Akzeptanz seiner Grenzen. Das hat mir zu einem wesentlich verständnisvolleren Umgang mit mir und meinem Körper verholfen und wirkt sich auf meine Psyche sehr positiv aus. Außerdem kann ich Yoga zu jeder Tages- und Nachtzeit und allen Witterungsverhältnissen drin machen, was mir sehr entgegen kommt. Zu Yoga kann ich mich am leichtesten von allen Sportarten aufraffen, besonders, seitdem ich mich zu Eckhart Yoga-Online-Kurse angemeldet habe.

Meine Ziele

Neben weiterem Konditions- und Muskelaufbau und wieder etwas mehr Disziplin möchte ich mich einfach gut behandeln und Spaß haben. Außerdem möchte ich mich beim Yoga meinen Ängsten stellen und diesen Monat verstärkt an Haltungen wie z.B. Kopfstand oder Krähe arbeiten.

P.S.

Das hübsche Bild ganz oben wurde von Distelfliege für den Body Positive Practice Month gestiftet. Und hier findet ihr die Einladung von Wurzelfrau und könnt euch gerne noch anschließen!